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19/04/2018
La ventana anabólica. ¿Verdad o mentira?

Seguro que más de una vez viste a alguien en el gimnasio que sale corriendo de la ducha para tomarse un batido de proteínas, ya que la creencia popular dice que hay una franja de 30 minutos después de realizar ejercicio físico en el que es el momento idóneo para ingerir determinados nutrientes, sobre todo proteína, y que si nos alimentamos correctamente durante ese periodo de tiempo nos proporcionará un aumento considerable de la masa muscular.

 ¿Qué hay de cierto en todo esto?

El período posterior al ejercicio a menudo se considera una de las partes más críticas de la alimentación. Después de un entrenamiento intenso se agota una cantidad significativa de nuestra energía (glucógeno y aminoácidos), además de que durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares.

En teoría, el consumo de una proporción adecuada de nutrientes después del entrenamiento no solo    inicia la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera supercompensatoria que logra que mejore tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo. Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana anabólica de oportunidades” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares [1,2].

La evidencia reciente ha desafiado directamente la visión clásica de la relevancia de la ingesta nutricional post-ejercicio en el anabolismo. En este articulo vamos a estudiar por una parte la reposición de glucógeno post-ejercicio, y por otra la síntesis proteica.

1. Reposición de glucógeno:

Un objetivo primordial de la alimentación post-entreno es reponer las reservas de glucógeno, que se considera esencial para un rendimiento óptimo durante un entrenamiento de resistencia, ya que hasta el 80% de la producción de ATP durante el ejercicio es derivado de la glucólisis [3]. Varios estudios demuestran que los entrenamientos de alto volumen que involucran a múltiples ejercicios agotarían la mayoría de las reservas de glucógeno locales, con lo cual, el mantenimiento de un alto contenido de glucógeno intramuscular en el inicio del entrenamiento parece beneficioso para que los resultados del entrenamiento sean los deseados [4,5]. A pesar de que cuenta con sólida base teórica, la importancia práctica de repletar las reservas de glucógeno sigue siendo dudosa. Sin lugar a dudas, acelerar la resíntesis de glucógeno es importante para un conjunto limitado de los deportes de resistencia, donde la duración entre los eventos en donde se va a depletar glucógeno se limita a menos de 8 horas [6] . Estos beneficios también pueden ser obtenidos por aquellos atletas que realizan series de entrenamiento de resistencia dos al día, es decir, mañana y tarde. En los entrenamiento de resistencia de alta intensidad con un volumen moderado (6-9 series por grupo muscular) se ha demostrado que las reservas de glucógeno solo se reducen un 36-39% [5,7]. Algunos atletas son propensos a realizar un volumen de entrenamiento significativamente más elevado (como por ejemplo los culturistas de competición), pero el aumento del volumen normalmente está acompañado con la disminución de la frecuencia. En los escenarios con un mayor volumen y frecuencia de entrenamiento la resíntesis incompleta de los niveles de glucógeno pre-entrenamiento no nos deberían de preocupar. Por ejemplo, algunos estudios compararon a un grupo en donde se realizaba la ingesta inmediata post-ejercicio de 5 comidas de hidratos de carbono con un alto índice glucémico con otro grupo que esperaba de 2 horas desde que finalizaba el entrenamientos antes de comenzar las alimentaciones de recuperación, y no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles de glucógeno a las 8 y 24 horas posteriores al ejercicio [8-9].

2. La síntesis de proteínas:

Con nuestra alimentación post-entreno buscamos potenciar el aumento de la máxima síntesis proteica (en adelante MPS). Al igual que con el glucógeno, varios estudios han investigado si existe una “ventana anabólica” en el período inmediatamente posterior al ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas. Para maximizar la MPS, la evidencia apoya la efectividad de la ingesta de aminoácidos y/o proteína después del ejercicio en comparación con un placebo únicamente de hidratos de carbono o no calórico [10-17]. Sin embargo, y a pesar de la recomendación común, la evidencia científica en el consumo de proteína tan pronto como sea posible una vez finalizado el entreno carece de una suficiente base sólida, como demuestran los siguientes estudios [18-23], en donde no se aprecian cambios significativos en la administración de suero de proteína (whey) y/o EAA (ácidos aminoácidos esenciales) entre antes y después del entrenamiento. Por tanto, podemos concluir que tampoco es necesario ingerir proteína nada más acabar de entrenar, ya que los datos disponibles no tienen ningún indicio consistente de que exista un esquema temporal tras el ejercicio ideal para maximizar la MPS.

Resumiendo…

En vista a los estudios científicos citados, a no ser que entrenes dos veces al día no es necesario que ingieras hidratos de carbono nada más finalizar el entrenamiento. En cuanto a la proteína, si tenemos una comida que contenga proteínas programada para 1-2h después del entrenamiento probablemente ya sea suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo, con lo cual tampoco es necesario consumirla nada más concluir el entrenamiento.

Conclusión y opinión personal:

Parece que está claro que la ventana anabólica no existe tal y como la entendíamos hasta ahora, ya que no es necesario consumir hidratos de carbono y proteínas en una franja de 30 minutos una vez concluyamos el entrenamiento. Lo que si que debemos de tener en cuenta es la recomendación que nos hacen Alan Aragón y Brad Schoenfield, que también establecen una ventana o franja temporal, en donde recomiendan no  esperar más de tres o cuatro horas  desde que se hace la comida pre-entrenamiento para comer nuestra comida post-entrenamiento, aunque añaden que si la comida pre-entrenamiento es grande y rica en proteínas, este período podría aproximarse a las cinco o seis horas [24].

Texto original: Powerexplosive.

16/04/2018
El mejor momento para entrenar según la ciencia

Dentro de cualquier disciplina deportiva o en el propio mundillo del fitness en sí, muchísimas personas han dado y dan importancia a la hora del entrenamiento. Hoy voy a hacer un resumen sobre cuál es el mejor momento para entrenar según la ciencia.

A lo largo de los años se han realizado diferentes estudios gracias a los cuales se pueden ver distintos resultados mediante grupos de personas que entrenaban temprano, otros a media mañana, mientras otros entrenaban por la tarde y por la noche.

El Dr. Phyllis Zee de la Universidad de Northwestern comenta que la mejor franja horaria para entrenar es por la tarde, ya que, nuestra fuerza muscular estará en el mayor apogeo, será más difícil que nos lesionemos y es el momento del día en el que estamos más despiertos. Además, al parecer, según nuestros ritmos circadianos de nuestro cerebro, al parecer el entrenamiento por la tarde puede ser el más beneficioso.

Hay que recordar que los ritmos circadianos funcionan como una especie de reloj interno en nuestro cuerpo. Se producen unas señales de neuronas que son despedidas por el hipotálamo y controlan nuestros patrones de sueño, presión arterial e incluso nuestro estado de ánimo. Además, por la tarde, nuestra temperatura corporal se encuentra uno o dos grados más alta que por la mañana, y por ello se reduce el riesgo de lesión.

El Dr. Michael Vitiello, profesor de psiquiatría y ciencias conductuales de la Universidad de Washington, dice que la mejor hora es entre las 2 y las 4 de la tarde, a partir de ahí nuestra temperatura comienza a disminuir en la mayoría de las personas.

Algunos expertos en salud recomiendan hacer ejercicio físico por la mañana porque el metabolismo del cuerpo obtendrá un empujón más temprano y supuestamente, si nuestro objetivo es quemar grasa corporal, se producirá una mayor quema de calorías totales durante el día, ya que, nuestro metabolismo a lo largo del día completo estará más acelerado.

No obstante, los expertos que opinan que la mañana es un buen momento para ejercitarnos, también comentan que debemos realizar un calentamiento más efectivo para evitar cualquier tipo de problema o lesión, ya que, el acondicionamiento físico del cuerpo es bastante inferior a por la tarde.

En cuanto a realizar ejercicio por la noche, se está extendiendo un mito de que puede producir insomnio posteriormente. Como siempre decimos, cada cuerpo es y cada persona es diferente y responde de manera distinta a un mismo entrenamiento o dieta, pero según los últimos estudios, se confirma que no es cierto que el ejercicio físico intenso por la noche empeore el sueño nocturno a todas las personas, aunque sí que es cierto que en la mayoría de estudios un grupo elevado de personas tenía algo más de dificultad para conciliar el sueño, al igual que las personas que cenan cantidades de comida muy elevadas..

En definitiva, el mejor momento para hacer ejercicio es siempre que puedas, así que deja de poner excusas, levántate de la cama, del sofá o de la silla, ya sea temprano, a media mañana, por la tarde o incluso por la noche y practica la disciplina deportiva que más te guste cada día. El deporte es salud y nos ayudará a gozar de mayor calidad de vida a lo largo de nuestra vida, realizado siempre con moderación.

Vía | Webmd.com (en Inglés)

13/04/2018